I. Keto là gì?
Keto là tên một loại chế độ ăn kiêng (tên đầy đủ là Ketogenic). Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carbs và chuyển sang chất béo và xeton
Theo các nghiên cứu cho thấy kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.
Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer .
II. Các là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn Keto
1. Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb (tinh bột), nhiều chất béo. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb.
Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng rất hiệu quả. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn Keto có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
TÓM LƯỢCChế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carbs và chuyển sang chất béo và xeton.
2. Các loại chế độ ăn Ketogenic khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
- Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
- Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
TÓM LƯỢCCó một số phiên bản của chế độ ăn kiêng keto. Phiên bản chuẩn (SDK) là phiên bản được nghiên cứu nhiều nhất và được đề xuất nhiều nhất.
III. Các loại thực phẩm cần tránh
Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn Keto:
- Thực phẩm có đường: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Trái cây: Tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây.
- Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
- Các loại rau, củ có củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
- Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Đây là những sản phẩm đã qua chế biến và thường chứa nhiều tinh bột.
- Một số gia vị hoặc nước sốt: Chúng thường chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn các loại dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
- Rượu: Do hàm lượng carb của chúng.
TÓM LƯỢCTránh thực phẩm dựa trên carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
IV. Các loại thực phẩm nên ăn
Bạn nên lựa chọn các khẩu phần ăn của mình xung quanh những thực phẩm sau:
- Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây.
- Cá béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
- Trứng
- Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến (phô mai cheddar, mozzarella).
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
- Dầu tốt cho sức khỏe: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
- Bơ: Bơ nguyên trái.
Rau ít carb: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
Gia vị: Bạn có thể dùng muối, hạt tiêu và nhiều loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.
Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa trên các thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Dưới đây là danh sách 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh.
TÓM LƯỢCPhần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.
V. Một kế hoạch ăn uống Keto mẫu cho 1 tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn ăn kiêng ketogenic mẫu cho một tuần:
Thứ haiBữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và pho mát feta.
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu bơ.
Thứ baBữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng pho mát dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tưBữa sáng: Một ly sữa lắc ketogenic (thử món này hoặc món này).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ nămBữa sáng: Trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa.
Bữa tối: Gà nhồi pesto và pho mát kem, cùng với rau.
Thứ sáuBữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt.
Bữa trưa: Thịt bò xào dầu dừa với rau củ.
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảyBữa sáng: Thịt nguội và trứng tráng pho mát với rau.
Bữa trưa: dăm bông và pho mát lát với các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau bina nấu trong dầu dừa.
Chủ nhậtBữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Burger với salsa, pho mát và guacamole.
Bữa tối: Bít tết và trứng với salad ăn kèm.
Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.
Trên đây là một thực đơn mẫu trong một tuần của người ăn kiêng theo chế độ Keoto ở Mỹ. Bạn có thể điều chỉnh lại sao cho phù hợp với điều kiện và nơi sinh sống của mình.
Bạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon và bổ dưỡng theo chế độ ăn ketogenic.
Chúc bạn thành công.